ダイエットレシピ

麻婆豆腐 1人分のカロリー : 約284kcal

【材料】２人分
絹ごし豆腐（さいの目に切る） 1丁
豚挽き肉 100g
豆板醤 大さじ1
長ねぎ（みじん切り） 大さじ3
にんにく（みじん切り） 大さじ1/2
しょうが（みじん切り） 大さじ1/2
醤油 大さじ1
ごま油 少々
片栗粉（大さじ2の水で溶く） 大さじ1
酒 少々
サラダ油 大さじ1
スープ ・中華スープの素 小さじ1 ・水 1/2カップ

【作り方】
1. サラダ油を熱し、豆板醤をゆっくり炒め、
長ねぎ・しょうが・にんにくをこがさないよう炒める。

2. ひき肉を加え炒め酒大さじ1を加え、こしょうを少々ふる。
さらにスープと醤油も加え、豆腐を入れて煮込む。

3. 水で溶いた片栗粉を入れとろみをつけ、
こしょうとごま油で味を整える。

4. ねぎの青いところをみじん切りにして散らす。


普通の麻婆豆腐ですが、麻婆豆腐は脂肪燃焼に効果的な
カプサイシンと、ヘルシーな豆腐の料理なので
ダイエット向きの料理と言えます。
辛いのも、これからの季節にぴったりですね！

レンジで簡単エビチリ 一人分約169kcal

【材料】
えび（殻をむき、背わたをとる。） 200g（殻つき）
下味 ・片栗粉 大さじ1/2 ・酒 大さじ1 ・塩 小さじ1/3
合わせ調味料 ・ケチャップ 大さじ2 ・砂糖 小さじ1 ・酒 大さじ1
・豆板醤 大さじ1 ・ねぎのみじん切り 大さじ2 ・しょうが
・にんにくのみじん切り 大さじ1 ・ごま油 小さじ1

【作り方】

1. えびに酒、塩をもみこんでさらに片栗粉をまぶし、耐熱皿に並べる。

2. 合わせ調味料を混ぜ(1)にかけ、ラップなしで電子レンジで8分加熱。

ゴーヤと豚肉と卵のピリカラ炒め 1人分約340kcal

【材料】２人分
豚もも肉 80g
塩・こしょう・片栗粉 少々
ゴーヤ（にがうり） 1/4本（70g）
人参（ゆでて薄切り） 30g
卵（溶いておく） 2個分
長ねぎ（みじん切り） 10cm位
生姜（みじん切り） 1片
(A) ・砂糖 小さじ2 ・酒 大さじ1 ・酢 小さじ2 ・醤油 大さじ1と1/2 ・水 大さじ1
片栗粉（水大さじ2で溶いておく） 大さじ1
豆板醤 小さじ2
ごま油 小さじ2
サラダ油 大さじ1と1/2

【作り方】

豚肉は1口大に切り、塩・こしょうで下味をつけ片栗粉をまぶしておく。ゴーヤは縦半分に切って種を取り、斜め薄切りにした後、塩少々をすりこんでから流水でもみ洗いする。ボウルに(A)の調味料を合わせておく。

1. 中華なべにサラダ油大さじ1/2を入れ卵を炒め取り出しておく。

2. 中華なべにサラダ油を大さじ1を足し、ゴーヤ、人参を炒めてから
取り出しておく。

3. 中華なべに豆板醤・ねぎ・生姜を入れゆっくり炒め、
(2)と(3)の材料を戻し、(A)と豚肉を入れて炒める。

4. 最後に水溶き片栗粉でとろみを付け、ごま油を回し入れ、皿に盛りつける。

ささみのレモン酢がけ　約186kcal

【材料】２人分　

ささみ 4本（100ｇ）
(A) ・酒 小1 ・塩・こしょう 少々
生姜（みじん切り） 少々
(B) ・水 100cc ・砂糖 大5 ・酒 大1 ・酢 大1 ・塩 小1/2 ・レモン果汁 大2
片栗粉（水小2で溶く） 小1
レモン 適量

【作り方】

1. ささみを(A)で下味をつけ耐熱皿にのせラップをかけ
レンジ強で2分加熱。冷めたら粗く裂く。

2. 鍋に生姜のみじん切りと(B)を入れ煮立てて、水溶き片栗粉で
とろみをつける。

3. (1)を皿に盛り(2)をかけ、レモンを添える。


脂肪の少ないささみですが、パサパサ感が苦手な人も多いはず
でも片栗粉を入れることにより、とろみが付いて
美味しくいただけますよ！

ザーサイと春雨のヘルシースープ　
1人分のカロリー : 約60kcal
【材料】
春雨（湯につけて戻し10cm長さに切る） 25ｇ
ザーサイ（細切り） 50ｇ
きゅうり（細切り） 1本
(A) ・水 3カップ ・中華スープの素 小1
塩・こしょう 少々

【作り方】
1. 鍋に(A)を入れ煮立てて春雨を加え、塩・こしょうで
味をととのえる。
2. ザーサイ、きゅうりを加えて火をとめ器に盛る。

寒天の中華サラダ 1人分: 約70kcal

【材料】
糸寒天（水につけ戻しておく） 12ｇ
(A) ・しょうゆ 大2 ・酢 大1 ・ごま油 小1 ・砂糖 小1
きゅうり（千切り） 1/2本
にんじん（千切りして軽くゆでておく） 20g
ロースハム（千切り） 1枚

【作り方】
1. (A)を混ぜドレッシングを作る。

2. 皿に水で戻して水気を切った糸寒天を盛りつけ、
きゅうり・にんじん・ロースハムをのせて(1)の
ドレッシングをかける。


寒天は食物繊維が豊富で、体内環境を整えてくれます。
またお腹で膨れるので、満腹感を得られます。

鶏とザーサイの中華あえ　一人分 約175kcal
【材料】

鶏胸肉 100ｇ
(A) ・酒 大1 ・塩 小1/2
ザーサイ（細切り） 50ｇ
レタス（細切り） 2枚（50ｇ）
(B) ・しょうゆ 大1 ・ごま油 大1 ・ラー油 適量

【作り方】

1. 鶏胸肉に(A)をふってレンジ強で約2分くらい加熱し、
冷めたら細かくさく。

2. (1)とザーサイとレタスを(B)であえ、器に盛る。

根野菜の炒めサラダ 一人前　約144kcal

【材料】
ごぼう（千切りして水にさらす） 100ｇ
にんじん（千切り） 30ｇ
干しいたけ（水で戻し千切） 1枚
白滝（ゆでて食べやすい長さに切る） 1/2袋
ピーマン（縦半分に切り、種を取って千切り） 1個
サラダ油 大1
(A) ・塩 小1/2 ・砂糖 大1/2 ・酒 大1 ・酢 大1



【作り方】
1. 鍋にサラダ油を熱し、ごぼう、にんじん、しいたけの順に炒め、
白滝を加えてさらに炒める。最後にピーマンを加える。

2. (1)に(A)を入れ、強火でさっと炒めて仕上げる。


ごぼうに含まれる食物繊維が整腸作用を促してくれます。
また、ごぼうには利尿作用もあるので
美容とダイエットに効果的な一品です。

【材料】
鶏むね肉 150ｇ
(A) ・酒 大2 ・塩 小1/2
(B) ・田舎みそ 大4 ・酢 大2 ・蒸し鶏のゆで汁 大1 ・水 2カップ
・そうめん 150ｇ
・きゅうり（斜め薄切り） 1/2本
・ゆで卵（半分に切る） 1個
・キムチ（食べやすい大きさに切る） 60ｇ
・乾燥わかめ（水で戻し、幅３cmに切る） 5ｇ
・ホールコーン（缶） 大2

【作り方】
1. 耐熱皿に鶏肉と(A)を入れ、ラップをしてレンジ強で
約3分くらい加熱する。
冷めたら皮をのぞいて細かくさく。（鶏むね肉加熱したときに出る、蒸し鶏のゆで汁をとっておく。）

2. ボウルにBのみそを入れて酢と、(1)の蒸し鶏のゆで汁を加え、 少しずつ水を加え、混ぜ合わせて冷やす。

3. 鍋にたっぷりの湯を沸かしてそうめんを固めにゆで、
流水で洗って水気を切る。

4. 器にそうめんを盛り、上に鶏肉、きゅうり、ゆで卵、キムチ、
わかめ、コーンをのせて、(2)をかける。


これからの季節にぴったりのそうめんです。
そうめん自体、ヘルシーな料理ですが
栄養のバランスを考えて、鶏肉や卵を使い
冷麺風のそうめんに仕上げました。
もちろんキムチのカプサイシンで
脂肪燃焼にも効果的です。

ラムの韓国風春巻き　(１人分約143kcal)

【材料】２人分
・冷凍ラムスライスショルダー肉 5枚（30g×5）
・春巻きの皮 5枚
・塩、こしょう 少々
・白菜キムチ 100g
・小麦粉（水小1で溶く） 小1
・揚げ油 適量

【作り方】
1. 春巻きの皮の上にラムスライスをのせて塩、こしょうをふり、
キムチをのせてくるりと巻き、巻き終わりを水溶き小麦粉を塗って
とじる。
この時、キムチの水分は切ってください。

2. 揚げ油を熱して(1)をからりと揚げ、食べやすい大きさに切る。

今回は油を使った料理なので、ダイエット？という感じですが
ラム肉はダイエットに効果的だというのは
広く知られていると思います。
それはラム肉に含まれる、カルニチンが
脂肪燃焼を燃焼してくれるからなんです。
そのラム肉プラス、キムチに含まれるカプサイシンが
ダブルで脂肪を燃やしてくれるので
この春巻きはダイエット料理と言えると思います。
いくらダイエットだからと言っても、油が欲しくなりますよね＾＾；
そんな時は、脂肪を燃焼してくれる料理を作りましょう！